Migdałowa dawka zdrowia
Czerw 25, 2014 Ciekawostki
Jedzenie ponad miarę (prowadzi do tzw. otyłości prostej) wynika z różnych przyczyn. Przede wszystkim sprawia przyjemność, frajdę, na którą można sobie pozwolić. Ciasto lub czekolada nie zrujnują przecież budżetu domowego. Objadanie się jest też społecznie akceptowane. Spotkania towarzyskie koncentrują się wokół suto zastawionego stołu. Jemy nie dlatego, aby zaspokoić głód, lecz żeby zagłuszyć problemy. Jak wynika z badań europejskich dietetyków, w dziewięciu przypadkach na dziesięć przyczyną otyłości są kłopoty psychiczne. To one stanowią prawdziwy balast grubasa.
Zacznij od głowy
Psycholodzy i dietetycy uważają, że odchudzać się nie trzeba żołądkiem, tylko głową. Uporać się najpierw z psychiką, a potem z ciałem. Depresja i stres mogą być przyczyną nadmiernego apetytu, zwłaszcza na słodycze. Preferencje tego smaku odziedziczyliśmy po przodkach. Dla nich słodycz ze-rwanego owocu oznaczała, że zjedzenie jego jest bezpieczne, gorycz ostrze-gała przed trucizną. Wiadomo też, że pożywienie bogate w cukier i węglowo-dany podnosi poziom tryptofanu we krwi. Powoduje to bardziej wzmożone przenikanie tego aminokwasu do mózgu, gdzie pobudza wytwarzanie serotoniny. Jej podwyższone stężenie polepsza nastrój. Dlatego zdenerwowani, zniechęceni, przegrani odruchowo sięgamy do pudełka z ciasteczkami. Jeśli przeprowadzimy emocjonalne śledztwo, potrafimy odkryć, jakie nastroje prowadzą do łakoci. Zrozumieć, kiedy jedynym pocieszeniem rozżalenia, bezsilności, przestrachu, poczucia winy i zawodu – staje się np. czekoladowy batonik. To pierwszy krok, aby powiedzieć sobie: „lody to kiepski towarzysz samotności”; „czy będę szczęśliwsza opróżniając pudełko wiśni w czekoladzie”? Potem zwykle przychodzi refleksja, że zajadanie stresu bywa podstępnym wrogiem. Przez pięć minut jest łatwiej, a później na długie tygodnie, miesiące, lata pozostają kompleksy, bo tyję, brzydnę, robię się ociężała, mało sprawna.
Zabawa w jo-jo
Radykalne diety i głodówki są jedną z przyczyn otyłości na świecie, gdyż spowalniają przemianę materii. By dostosować się do bardzo małej ilości jedzenia i kalorii organizm ogranicza ich zużycie. Robi to nadal po powrocie do normalnej zawartości talerza. Dlatego im szybciej waga spada, tym prędzej wraca. Organizm ograbiony z tłuszczu, robi wszystko, by teraz odłożyć go jak najwięcej. Prowadzimy z nim nierówną walkę, zakończoną przegraną zabawą w jo-jo: kilka kilogramów w dół, kilkanaście w górę. Przy każdej nowej diecie-cud schudnąć coraz trudniej, a utyć łatwiej. Wraz z utratą kilogramów zmniejsza się w organizmie ilość krwi. Jeśli w krótkim czasie powrócimy do poprzedniej wagi lub ją przekroczymy – przepływ krwi zostanie upośledzony. Zanim układ krążenia przystosuje się do nowej sytuacji, mogą wystąpić problemy z sercem, dla którego każdy nowy kilogram oznacza dodatkowy wysiłek. Zwykle dołącza do nich nadciśnienie i miażdżyca, główni zabójcy Polaków (śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych trzykrotnie dystansuje nowotwory).
Efekt jo-jo szczególnie niebezpieczny jest dla kobiet zbliżających się do klimakterium lub je przechodzących. Wzrasta u nich wtedy zagrożenie osteoporozą. Zbyt „głodna” dieta sprawia, że w ciągu trzech miesięcy zanika aż 1% masy kostnej. Normalnie, kobiety podczas menopauzy tracą 0,5% w ciągu roku.
Wprowadź zmiany
Aby schudnąć, nie trzeba się głodzić, tylko przestać opychać. Czasami wystarczy ograniczyć słodycze, zmniejszyć nieznacznie zawartość talerza. Dzielić posiłki na pięć niewielkich porcji, zawierających dużo niskokalorycznych warzyw. Idealne będą surowe, gotowane, w postaci zup (bez wywarów mięsnych i śmietany). Warzywa możemy spożywać praktycznie bez ograniczeń. Dzięki witaminom, jakie zawierają, utrzymują organizm w dobrym zdrowiu i chronią przed chorobami. Występujący w nich błonnik jest niezbędny dla systemu trawiennego. Są niskokaloryczne, w 100 g mają 25–60 kcal. Właśnie posiłki warzywne (nawet obfite), ale z małą ilością kalorii zmuszają ustrój do sięgnięcia po rezerwy tłuszczu i spalenia ich.
Dietetycy zalecają, aby zawartość talerza osoby zrzucającej zbędne kilogramy, była bardzo urozmaicona. Nie może na nim zabraknąć białka, które-go źródłem powinien być chudy drób (kurczak bez skórki) i ryby morskie. Oprócz nieocenionych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (zmniejszają poziom cholesterolu i trójglicerydów) mają one w swym składzie także jod. Pierwiastek ten działa dobroczynnie na tarczycę, odpowiedzialną za wydzielanie hormonów spalających tłuszcz. Długie gotowanie niszczy jod, najlepiej więc piec ryby owinięte w aluminiową folię (ograniczamy wtedy straty cennego minerału). W menu grubasa zrehabilitowane zostały także węglowodany (makarony, ziemniaki, ryż, chleb z pełnego ziarna), które mają opinię kalorycznych. To prawda, że kromka razowego chleba zawiera 98 kcal, kajzerka 230, ale dzięki obecnym w nich cukrom złożonym, proces przeróbki węglowodanów trwa długo (organizm trawi je w zwolnionym tempie), co daje uczucie sytości. W ogólnym rozrachunku jemy mniej, szczególnie, gdy chleb jest zwarty, a makaron nie rozgotowany. Możemy je zjadać pod warunkiem, że nie doda-jemy tłuszczu. A więc kanapka z chudym twarogiem i pomidorem (bez masła i tłustej kiełbasy), ziemniaki posypane koperkiem (bez skwarek), makaron bez zawiesistych sosów. Korzystne jest też łączenie potraw mącznych z warzywami strączkowymi: fasolą, szparagami, bobem, które są nieocenionym źródłem białka. Setki lat temu nim je odkryto lub zdefiniowano, Indianie jedli ryż z czerwoną fasolą, a ludy Afryki kuskus z bobem. Doprawiali je aromatycznymi ziołami (bazylią, estragonem, majerankiem), które dziś też coraz częściej goszczą w zdrowej kuchni.
Oszukać głód
Prowadzenie wojny z tuszą często wymaga wsparcia, które znajdujemy w preparatach aptecznych. Środków odchudzających jest na rynku bardzo dużo. Wszystkie te tabletki, kapsułki, proszki mają działanie wspomagające. Przyspieszają efekt niskokalorycznej diety. Samo ich łykanie nie wystarcza, aby pozbyć się nadmiaru kilogramów. Można je podzielić na preparaty, które:
- dają uczucie sytości (tzw. wypełniacze). Pęcznieją w żołądku, zmniejszając apetyt. Zawierają otręby, włókna ksantynowe (podobne do błonnika) lub błonnik, którego powinno być w codziennej diecie 27–40 g. Przyspiesza on wędrówkę pożywienia przez przewód pokarmowy oraz hamuje wchłanianie glukozy i cholesterolu
- przyspieszają przemianę materii, pomagają szybciej spalić tłuszcz, jednocześnie zmniejszając łaknienie. Część z nich ma w swym składzie wy-ciągi z roślin (np. zielonej herbaty, ananasa, morszczynu, quarany). Inne zawierają enzymy roślinne lub substancje syntetyczne, zwane spalaczami tłuszczu (kofeinę, sprzężony kwas linolenowy, L-karnitynę, koenzym Q10, kwas hydroksycytrynowy)
- wiążą tłuszcz z potraw. Najczęściej zawierają chitynę, substancję pozyskiwaną z pancerzy skorupiaków. Niektóre mają w składzie wyciąg z azjatyckiej rośliny tamarynowca lub fasolaminę (ekstrakt z fasoli). Jedna cząsteczka chitosanu może przyciągnąć 20 razy więcej tłuszczu niż sa-ma waży. Fasolamina wyłapuje cząsteczki skrobi, a tamarynowiec hamuje przetwarzanie cukrów i białek w tłuszcze
- hamują apetyt, szczególnie na słodycze. Głównym ich składnikiem jest chrom, zapobiegający nagłym wahaniom poziomu cukru we krwi. Spadek jego stężenia powoduje napady głodu
- działają moczopędnie i lekko przeczyszczająco. Zwykle zawierają zioła (hibiskus, senes, owoc róży, pokrzywa, mięta, liście pietruszki, nasiona babki płesznika). Usprawniają i przyspieszają pracę przewodu pokarmowego, zwiększając liczbę stolców. Usuwają nadmiar wody z organizmu, niwelując obrzęki. Kołem ratunkowym dla osób z dużą nadwagą i otyłością bywa Dieta Cambridge. W jej skład wchodzą sproszkowane, wielosmakowe zupy, koktajle, napoje oraz batony z ograniczoną zawartością tłuszczu (zawierają głównie białko i węglowodany). Dostarczają również witaminy i składniki mineralne, pokrywające dzienne zapotrzebowanie ustroju. „Posiłki” te są bardzo nisko-kaloryczne (jeden około 137 kcal), wywołują więc ujemny bilans energetyczny.
