19 List

BIEGANIE DLA KAŻDEGO KROK 4. Posiłki około-treningowe podczas biegania

Zatem co jeść, by droga lekką była? 
Jeść tak samo, jak chcecie biegać, czyli LEKKO.

 

Dziś słów kilka o tym co jeść przy treningach biegowych.
Oczywiście każdy z nas jest na innym stopniu zaawansowania, jednak co co nas łączy to źródła energii dla pracujących mięśni. Źródła są trzy:
1. ATP: adenozynotrifosforany trudna nazwa, więc do zapamiętania, jedynie, że starcza na pierwsze kilka- kilkanaście sekund biegu/truchtu.
2. Glikogen: cukier w mięśniach, jego zapasy w zależności od stopnia wytrenowania kończą się po około 30 minutach aktywności fizycznej.
3. Kwasy Tłuszczowe: zgromadzone w naszych „ulubionych” fałdkach, kiedy organizm wyczerpie już cały glikogen,a my ćwiczymy dalej to źródłem energii dla pracujących mięśni stają się kwasy tłuszczowe.

Wiem już co nas napędza podczas wysiłku, wiemy ile ćwiczyć, aby spalać tkankę tłuszczową. Zatem co jeść przed, a co po treningu wytrzymałościowym:

POSIŁKI PRZED BIEGEIEM

Tutaj ważny jest przede wszystkim czas posiłku, jeśli planujemy trening podczas dnia, to ostatni posiłek powinien być zjedzony dwie godziny wcześniej niż zaczynamy trening. Powinien być to posiłek lekki z bardzo niewielką ilością tłuszczu i błonnika, tak by nie zalegał nam w przewodzie pokarmowym podczas treningu. Może być to koktajl owocowy na bazie wody lub jogurtu (jeśli dobrze tolerujemy nabiał), pieczywo z dżemem lub np. serkiem białym i miodem, makaron lub ryż z gotowanymi warzywami lub kasza jaglana z bananem.
Jeśli planujecie trening o poranku, to warto coś małego przed biegiem przekąsić np. dwie kromki chleba z masłem i dżemem, wystarczy tak naprawdę 40 minut przed wyjściem na trening. Przy porannych wybieganiach należy skupić się na odpowiednio dobranej kolacji dnia poprzedniego, tutaj polecam makaron/ryż/kaszę z warzywami i chudym mięsem lub rybą. Zapewniamy sobie w ten sposób odpowiednią ilość węglowodanów stanowiących łatwo przyswajalne źródło energii podczas aktywności i nie przeciążamy żołądka i jelit.

POSIŁKI PO BIEGU

W myśl tego, co napisałam powyżej, jeśli nasz bieg trwał niecałe 20 minut, to poza wodą po zakończonej aktywności nie musimy dodatkowo spożywać żadnego posiłku po-treningowego, rezerwy glikogenu nie zostały wyczerpane, tkanka tłuszczowa dalej nienaruszona.
Jeśli trening biegowy trwał 30-60 minut to po zakończonym wysiłku należy uzupełnić cukry, czyli ten magazyn energii w formie glikogenu: ryż z jabłkami, koktajl owocowy, musli z rodzinkami na wodzie to szybkie i proste opcje na posiłek po wysiłku.
Po bardzo wyczerpującym treningu, trwającym ponad 90 min powinniśmy poza węglowodanami dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę białka, aby zregenerować uszkodzone podczas wysiłku włókna mięśniowe. Dla mnie wtedy dobrym rozwiązaniem jest serek twarogowy z owocami lub odżywka typu Gainer łącząca w swoim składzie zarówno węglowodany jak i białka.

POSIŁKI W TRAKCIE

To już tak naprawdę sprawa bardzo indywidualna, jeśli trening ma trwać ponad dwie godziny to w połowię można sięgać po żele energetyczne (polecam te bez kofeiny, tzw hydro żele np. SQUEEZY, które są łatwo strawne i nie zalegają w żołądku i nie przyspieszają nadmiernie przemiany materii) lub napoje izotoniczne (bardziej w lecie, przy wysokich temperaturach w celu wyrównania strat elektrolitów).

Twój komentarz




Sprawdź swoje dane osobobowe Sprawdź swoje dane osobobowe